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STRESS E ALIMENTAZIONE: un link ormonale

Se ci fosse una pillola magica per ridurre lo stress quotidiano il 90% della popolazione mondiale la assumerebbe regolarmente. Questa necessità deriva dall’ambiente altamente stressogeno in cui tutti viviamo. Dallo studente preso da lezioni, esami, laboratori e traffico cittadino, alla madre di famiglia che si diletta tra figli, marito e datore di lavoro isterico.

Ovviamente il primo consiglio che dovremmo dare (e ascoltare) è quello di limitare l’agente stressogeno, vero? Facile a dirsi, ma fare questa richiesta a un professore, un figlio o al boss sicuramente sarebbe poco utile se non volessimo essere bocciati, ignorati o licenziati. Piuttosto bisognerebbe imparare a gestire in maniera più sana gli impegni delle nostre giornate: dire di no ove possibile, fare dell’attività fisica che addestri il nostro corpo a sostenere la stanchezza quotidiana, allenarsi a respirare col diaframma riducendo la variabilità cardiaca e avere uno stile di vita e alimentare consono al mantenimento dell’equilibrio ormonale responsabile proprio della gestione degli eventi stressogeni.

IL CORTISOLO: QUESTO SCONOSCIUTO

Il cortisolo, detto popolarmente proprio “ormone dello stress”, viene prodotto dalle ghiandole surrenali in condizioni di stress o di pericolo, ad esempio se fossimo preda di un animale feroce, la secrezione di tale ormone ci permetterebbe di fuggire o di combattere (flight or fight response). La sua azione infatti comporta il rilascio di zuccheri nel sangue, di pronto utilizzo per ricevere l’energia necessaria per un’azione repentina. Oggi giorno però gli eventi di pericolo sono stati sostituiti dagli stress psichici e fisici che affrontiamo quotidianamente. La formazione degli zuccheri da riversare nel sangue proviene dalle riserve proteiche muscolari che subiranno una perdita di massa con conseguente calo del metabolismo e dunque delle nostre capacità di spendere energia. Il risultato sarà una riduzione della tonicità e della massa del muscolo accompagnata da un aumento di peso e delle riserve lipidiche, con aumento della circonferenza addominale. Inoltre le iperglicemie promosse dal rilascio di cortisolo potrebbero col tempo instaurare una condizione di insulino-resistenza, anticamera del diabete di tipo II.

In realtà durante l’arco della giornata noi produciamo delle quote fisiologiche di cortisolo a seconda del nostro ritmo circadiano. La produzione massima avviene al mattino e quella minima la sera, in maniera opposta a quella della melatonina. Dei ritmi sonno-veglia completamente sballati compromettono questo andamento fisiologico inducendo una maggior fatica a prendere sonno la sera e/o a svegliarci la mattina non riposati e non pronti ad affrontare la giornata.

COME RIPRISTINARE L’EQUILIBRIO ORMONALE? ALIMENTAZIONE E RESPIRAZIONE

Spesso capita che durante un percorso di dimagrimento (in genere fai da te) la persona si senta ulteriormente stressata e spesso sta adottando un regime a bassissimo contenuto di carboidrati per velocizzare la perdita di peso, senza opportune fasi di ricarica. In altri casi periodi di digiuno prolungati e non inseriti sapientemente in un piano strutturato possono aumentare i livelli di cortisolo. Detto questo cosa dobbiamo fare se siamo particolarmente stressati:

  • evitare diete a basso contenuto di carboidrati, piuttosto vanno inseriti saggiamente all’interno della giornata con una quota importante nel pasto serale associata ad alimenti ricchi di triptofano e magnesio, come frutta secca e avocado

  • evitare un’attività sportiva intensiva in tarda serata

  • ridurre il consumo di caffè e alimenti eccitanti, inserendo tisane a base di tiglio, melissa, passiflora

  • fare esercizi di respirazione diaframmatica quotidianamente

  • rispettare il nostro ritmo circadiano concedendoci almeno 6 ore di riposo durante la notte.

Dott.ssa Stefania D'Adamo (Biologna Nutrizionista)

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