LA RESPIRAZIONE: DAGLI ATTEGGIAMENTI MENTALI ALLA CONSAPEVOLEZZA DEL SUO RUOLO CHIAVE PER LA SALUTE
Respirare: un processo fisiologico e naturale che assicura all'organismo il giusto apporto di ossigeno ai tessuti e lo smaltimento dell'anidride carbonica prodotta dal metabolismo cellulare, in poche parole la stessa esistenza.
Ma conosciamo davvero tutto quello che c’è da sapere sulla respirazione e sulla sua implicazione in molti dei processi vitali per il nostro benessere?
Come possiamo agire su un’azione che ci sembra spontanea e che invece può essere corretta per incrementare la qualità della nostra vita?
Comprendere l’importanza della respirazione ed adottare delle strategie per migliorarla è vitale per assicurarsi il benessere generale e ottenere dei benefici duraturi sia da un punto di vista fisico che da uno propriamente mentale, anche al lavoro.
Ogni giorno respiriamo per circa 25000 volte senza nemmeno rendercene conto. Respirare è un’azione prevalentemente involontaria del nostro organismo senza la quale non potremmo vivere.
Respirare non ci assicura soltanto uno scambio di gas tra l’organismo e l’ambiente esterno, ma tutta una serie di funzioni fisiologiche che diamo per scontate e che invece sono vitali per la nostra salute.
Respirare è fondamentale per qualsiasi attività che svolgiamo perché stimola il corpo a lavorare meglio: questo è il motivo principale per cui esercita un effetto così profondo sul nostro benessere generale, quello psicologico incluso.
Ma in cosa consiste la pratica della respirazione?
Quando parliamo di respirazione generalmente facciamo riferimento ad un tipo di respirazione esterna o polmonare e ad una interna, detta anche cellulare.
La respirazione polmonare è fondamentale per lo scambio gassoso tra atmosfera e sangue, scambio che avviene grazie soprattutto alla presenza dei globuli rossi e che risulta essere una conseguenza macroscopica della respirazione cellulare, un processo di combustione attraverso il quale i vari nutrienti assimilati tramite l’alimentazione si trasformano in molecole semplici e in energia disponibile alla cellula sotto forma di ATP.
È grazie alla presenza dei polmoni che ci è possibile respirare. Questi si trovano all'interno della gabbia toracica e hanno la possibilità di estendersi e contrarsi in virtù dello spostamento verso l’alto o il basso del diaframma (caratteristica della respirazione diaframmatica) oppure grazie alla contrazione dei muscoli intercostali (tipici della respirazione toracica).
Il diaframma ha la forma di una doppia cupola appiattita che si abbassa durante il processo di inspirazione (il momento in cui inaliamo l’aria) e torna a riposo durante l’espirazione (quando rigettiamo l’aria presente nei polmoni).
Il diaframma è l’organo che gioca un ruolo fondamentale nel processo di respirazione perché, quando libero da costrizioni e alterazioni, può generare un’espansione che massaggia, stimola e inonda di sangue e ossigeno tutti gli organi e i tessuti circostanti.
La respirazione diaframmatica sarebbe quella più “spontanea” e naturale per gli esseri umani, ma sempre più persone, in numero maggiore donne, sviluppano nel corso della vita un tipo di respirazione toracica, meno profonda e limitante per il corretto funzionamento dei nostri organi.
Appoggiare una mano sullo stomaco e una sul torace mentre si respira ci permette di capire la qualità della nostra respirazione e comprendere che tipo di strategia adottiamo per respirare.
In uno stato di respirazione ottimale a gonfiarsi durante l’atto dell’inspirazione sarà soltanto lo stomaco. Se così non fosse sarà necessario rivedere il modo in cui si respira per poter permettere ai nostri organi di funzionare al meglio.
Una forma “sbagliata”di respirazione, infatti, può rivelarsi dannosa per la salute ed essere tra le cause dell’insorgenza di diversi disturbi e problematiche che hanno a che fare con alcuni processi che ogni giorno compie, anche inavvertitamente, il nostro organismo.
Oltre ai problemi respiratori, una respirazione toracica potrebbe avere delle conseguenze sulla digestione, sulla postura, sui dolori lombari, al collo e alle spalle, ma creare anche dei problemi di circolazione o un’eccessiva tensione dei muscoli facciali.
La carenza di ossigeno è nota scientificamente con il nome di “ipossia” ed è la causa dell’alterazione di molte funzioni cellulari e della presenza di disturbi che, nei casi peggiori, possono divenire delle vere e proprie patologie.
Quando l’ipossia si verifica è molto probabile che il nostro corpo risenta di un aumento di acidi nell'organismo e di danni cerebrali che inducono uno forte stress ossidativo, fattore di rischio associato all'invecchiamento precoce, ma anche ad altre patologie, come l’aterosclerosi.
Note da tempo, inoltre, sono le correlazioni esistenti tra la respirazione e i diversi stati mentali che viviamo quotidianamente. Da un punto di vista psicologico si può certamente dire che il modo in cui ci sentiamo è rispecchiato dal modo in cui respiriamo, in quanto un corpo calmo è sicuramente un corpo che respira regolarmente.
Generalmente, una respirazione piena e profonda indica una situazione di equilibrio dell’individuo in grado di muoversi nel mondo senza provare paura, angoscia o delle spiacevoli sensazioni di collera e panico.
I movimenti lenti dei muscoli che partecipano alla respirazione, infatti, svolgono un’azione calmante e favoriscono e compartecipano alla profonda capacità di concentrazione mentale: senza una respirazione di questo tipo è molto difficile rilassarsi.
Allo stesso tempo, una mente stressata e incline all’ansia produrrà delle difficoltà respiratorie, come in un classico rapporto biunivoco.
Un corpo stressato tende a possedere schemi di respirazione irregolare proprio perché quando siamo sottoposti a stress spesso scegliamo, coscientemente o incoscientemente, un modello di respirazione restrittiva che aumenta il tasso di biossido di carbonio nel nostro corpo e ci fa sentire meno presenti e reattivi.
Alcuni stati emotivi particolarmente intensi, inoltre, possono influire sul buon funzionamento dell'apparato respiratorio fino anche a perturbare la percezione dei sintomi che precedono un attacco d'asma. Per questo la buona capacità di regolare lo stress potrebbe essere particolarmente rilevante nel trattamento di questo disturbo.
Una buona respirazione aiuta a rilassarci anche perché tende a far diminuire la presenza nel nostro corpo del cortisolo, l’ormone dello stress, uno dei peggiori nemici per la salute.
Il cortisolo viene rilasciato in risposta alla paura o allo stress dalle ghiandole surrenali come parte del meccanismo “attacco o fuga”. Una volta che il campanello di allarme segnala il rilascio di cortisolo, il corpo viene mobilitato ed è pronto all’azione, ma in caso di stress psicologico i livelli di cortisolo aumentano nel sangue senza una vera e propria esigenza, portando ad uno sconvolgimento di mente e corpo alla lunga gravoso per la salute.
Lo stress, o l’ansia, quindi, non forniscono uno sfogo per il cortisolo, ma causano soltanto il fallimento del meccanismo attacco o fuga, retaggi biologici del passato da raccoglitori e cacciatori della specie homo sapiens.
La scienza ha dimostrato che elevati di livelli di cortisolo nel sangue danneggiano processi come apprendimento e memoria e tendono ad abbassare le difese immunitarie e la densità ossea. Un’alta presenza di questo ormone è responsabile anche dell’aumento di peso, della pressione sanguigna, del colesterolo nel sangue… Lo stress cronico e di conseguenza gli elevati livelli di cortisolo sono problematici anche e soprattutto per la salute mentale, in quanto favoriscono l’insorgenza di patologie come la depressione e una diminuzione dell'aspettativa di vita. Nel gennaio 2013 due studi separati, pubblicati su SCIENCE, hanno messo in correlazione gli elevati livelli di cortisolo nel sangue ad un potenziale innesco di malattie mentali.
Adottare delle strategie per favorire il processo respiratorio, quindi, è fondamentale per ottenere un equilibrio mentale e tornare a vivere uno stato di benessere generale.
La respirazione diaframmatica, infatti, permette al corpo una piena e totale funzionalità fisiologica e dei benefici sostanziali per la salute.
Una buona respirazione ci aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, a far fronte ai disturbi di stress post-traumatico, ad aumentare le difese immunitarie, a migliorare la resistenza durante gli esercizi e ridurre notevolmente il rischio di stiramenti muscolari.
La respirazione diaframmatica è uno dei punti cardine di tutta la scuola di pensiero orientale che nel corso dei millenni ha messo a punto una serie di esercizi respiratori per migliorarne la qualità e, di conseguenza, ottenere un buono stato mentale e il benessere fisico.
La filosofia buddhista rappresenta il classico esempio di questa profonda correlazione tra mente e corpo e la respirazione yogica è un metodo unico per bilanciare il sistema nervoso autonomo che influenza i disturbi psicologici e quelli legati allo stress. Sono molti gli studi hanno dimostrato gli effetti della respirazione yogica sulla funzione cerebrale e sui parametri fisiologici. Il Sudarshan Kriya yoga (SKY), una sequenza di specifiche tecniche di respirazione (ujjayi, bhastrika e Sudarshan Kriya) può alleviare ansia, depressione, stress quotidiano, stress post-traumatico e malattie mediche. I meccanismi che contribuiscono a uno stato di calma vigilanza includono un aumento della spinta parasimpatica, il rilassamento dei sistemi di risposta allo stress, il rilascio neuroendocrino di ormoni e i generatori talamici.
Quando si parla di stress, ansia, benessere psicologico e fisico, però, non si può non prendere in considerazione l’esercizio fisico, il traino più importante per vivere in un corpo sano e aumentare drasticamente la qualità della propria vita. Essere fisicamente attivi permette al cuore e ai polmoni di lavorare meglio e quindi, ovviamente, di fornire un maggior apporto di ossigeno richiesto dai muscoli durante l’attività motoria e non solo.
Il sangue viene infatti ossigenato grazie alla funzionalità respiratoria, permettendo così ai nostri muscoli di funzionare.
Allo stesso tempo, fare attività fisica permetterà di migliorare la forma fisica e di conseguenza ottenere più facilmente l’ossigeno nel flusso sanguigno.
Alcune tipologie di esercizio, inoltre, aiutano a rafforzare i muscoli del collo, del torace e lo stesso diaframma.
Sia le attività aerobiche che quelle di rafforzamento muscolare possono giovare ai polmoni: le attività aerobiche come camminare, correre o saltare la corda danno al cuore e ai polmoni il tipo di allenamento di cui hanno bisogno per funzionare in modo efficiente, mentre le attività di rafforzamento muscolare come il sollevamento pesi o il Pilates rafforzano la forza del cuore, migliorano la postura e tonificano i muscoli respiratori.
La respirazione diaframmatica durante l’attività fisica, inoltre, è fondamentale per ottimizzare la resa dello sforzo e ridurre l’accumulo di acido lattico.
Ma come sappiamo, l’esercizio fisico ha un ruolo di prim’ordine anche in relazione alla mente e ai disturbi mentali. Oltre a ridurre i sentimenti di ansia e depressione e a migliorare concentrazione e memoria, aiuta a contrastare l’insorgenza di patologie molto serie come l’Alzheimer.
Come si evince, la respirazione ha un ruolo di primo piano nella salute degli esseri umani, perché aiuta gli organi a funzionare meglio e a ridurre gli stati mentali negativi.
Gli esercizi respiratori di ispirazione orientale, così come lo yoga e le tecniche mindfulness possono senz'altro aiutare a migliorare lo stato della respirazione e quindi a far raggiungere uno stato di benessere generale, ma la vera chiave per una sana e duratura salute è sempre quella di imparare ad avere un rapporto dialogico con la nostra mente e a cambiare quegli atteggiamenti dannosi e problematici che ci causano stress, nervosismo e malessere.
Delle abitudini sane, una vita equilibrata, lo sport e il controllo delle emozioni fortemente negative sono davvero gli elementi necessari per una buona respirazione e, di conseguenza, per una vita sana e ricca di successi.
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Bibliografia
American Lung Association
Boiten, F. A., Frijda, N. H., & Wientjes, C. J. E. (1994). Emotions and respiratory patterns: Review and critical analysis. International Journal of Psychophysiology, 17, 103–128.
Olga Peñagarikano, Stress: a deadly weapon, Science mag.
