L’IMPORTANZA DEL SONNO PER LA SALUTE

Gli antichi greci pregavano Ipnos, i Celti Caer Ibormeitgh, in estremo oriente Shiva o Baku: sin da tempi antichissimi i nostri antenati avevano compreso quanto il sonno fosse importante nella vita degli esseri viventi e veneravano i protettori della sfera onirica per assicurarsi benessere fisico e psicologico. Oggi come oggi, alla conoscenza empirica dei nostri avi si aggiunge la copiosa e ben documentata ricerca scientifica, la quale mette in luce non soltanto l’importanza del sonno per la salute, ma anche le molte e gravose conseguenze dell’insonnia in ogni aspetto della vita.

In media un essere umano passa quasi un terzo della propria vita a dormire: il sonno è una funzione fisiologica necessaria che può essere assimilabile al nutrirsi, al bere e al respirare, anche se nella nostra frenetica società contemporanea dormire poco sembra essere quasi una virtù dei forti e dei vincenti.

Lo stakanovismo esasperato, il doversi mostrare sempre ricchi di energie e mai stanchi, ma anche l’enorme pressione sociale che sentiamo sulle nostre spalle e la mole immensa di lavoro che ci viene affidata fanno sì che ad essere sacrificato sia quasi sempre il tempo da destinare al sonno, troppo spesso concepito come sacrificabile e quasi come “una perdita di ore preziose”.

La verità dei fatti, però, è che dormire poco costituisce una fortissima fonte di stress per il corpo e per la mente ed è una tra le prime cause di insorgenza di malattie croniche, di gravi problemi al sistema immunitario, cardiaco e gastrointestinale e anche di diversi disturbi mentali.

Secondo la National Sleep Foundation, un secolo fa soltanto il 2% degli uomini dormiva meno di 6 ore a notte. Oggi questa percentuale sale al 30%, un vero e proprio fattore di rischio per la salute e per il benessere sociale.

Sono stati condotti molti studi scientifici per capire quanto tempo potesse passare un individuo senza addormentarsi. Nel 1965, il volontario di uno studio eseguito dallo psichiatra J. Christian Gillian dell’Università della California ci riuscì per ben 11 giorni, andando però ad alterare sensibilmente le sue funzioni biologiche e psichiche: allucinazioni, perdita della memoria e un vero e proprio tracollo fisico furono soltanto le più evidenti conseguenze di questo esperimento ai limiti del sadismo.

Non è possibile vivere senza dormire, anche se gli scienziati non sanno ancora con precisione perché sia indispensabile alla vita. Quello che sanno per certo, però, è che il sonno è governato da un fattore imprescindibile per la buona salute degli individui: il ciclo circadiano.

Il termine circadiano deriva dalla frase latina "circa diem", ovvero "circa un giorno”, poiché questo ciclo vitale aiuta a garantire le funzionalità del corpo nell’arco delle 24 ore giornaliere.

I ritmi circadiani esistono in tutti i tipi di organismi, dal mondo vegetale a quello animale: aiutano i fiori ad aprirsi e chiudersi al momento giusto, impediscono agli animali notturni di lasciare il loro rifugio durante il giorno, quando sarebbero esposti a più predatori, e negli esseri umani coordinano tanto i sistemi mentali quanto quelli fisici.

L'apparato digerente, ad esempio, grazie al ciclo circadiano produce proteine per adattarsi ai tempi tipici dei pasti, mentre il sistema endocrino regola gli ormoni per soddisfare il normale dispendio energetico.

Per quanto riguarda il ciclo del sonno-veglia sappiamo che il cervello riceve segnali in base all’ambiente circostante e attiva determinati ormoni alterando la temperatura corporea e regolando il metabolismo per mantenerci svegli o indurci al sonno.

In primo luogo, le cellule del cervello rispondono alla presenza di luce o oscurità. Gli occhi catturano i cambiamenti percepiti nell’ambiente e inviano segnali a diverse cellule per indicare quando è ora di essere assonnati o svegli. Le stesse cellule, poi, mandano segnali anche ad altre parti del cervello, in grado di attivare diverse funzioni per renderci più stanchi o vigili.

Ormoni come la melatonina e il cortisolo, poi, hanno un ruolo fondamentale nel ciclo circadiano. La melatonina è un ormone che provoca il sonno ed è rilasciata dal corpo in una quantità maggiore di notte, mentre il cortisolo, che ha il ruolo di rendere più vigile, è prodotta in maggior misura durante il giorno, diminuendo nelle ore notturne.

Mantenere il ritmo circadiano stabile è vitale per garantire un sano e regolare ciclo di sonno e veglia ed evitare rovinose conseguenze per la salute tanto fisica quanto mentale: il nostro corpo necessita di lunghi e abituali periodi di sonno per ristorarsi e per permetterci di stare bene a 360°, perché sonno e salute sono decisamente correlati.

Pensiamo spesso che con il sonno la mente e il corpo si spengano. Ignoriamo quanto il dormire, in realtà, sia un processo attivo durante il quale il corpo si rifornisce della giusta quantità di ormoni, elabora e si libera di una gran quantità di tossine, ripara i tessuti danneggiati generando globuli bianchi, costruisce le difese necessarie all’organismo per prevenire le malattie, elimina gli effetti dello stress e fissa in modo permanente un gran quantitativo di informazioni nel cervello.

SONNO E MEMORIA

Il sonno è un vero e proprio nutrimento per il cervello.

Dormire è uno dei metodi più efficaci per consolidare la memoria, perché ci aiuta ad elaborare tutte le informazioni ricevute nell’arco della giornata e depositate temporaneamente nell’ippocampo in un processo conosciuto come consolidamento.

Tutti gli input utili che ci sono giunti durante la veglia, con il sonno iniziano ad essere trasferiti alla neocorteccia cerebrale, uno strato laminare del nostro cervello con un ruolo fondamentale per lo sviluppo del pensiero, della consapevolezza, dell’attenzione, del linguaggio e ovviamente della memoria.

Durante il sonno, quindi, siamo capaci, anche se non in modo conscio, di valutare e confrontare le nuove informazioni e di stabilizzare tutte quelle già acquisite nel tempo.

Sono stati condotti diversi studi scientifici per valutare quanto il ciclo del sonno e il riposo siano indispensabili per la buona resa e per il buon funzionamento del cervello e uno tra questi comprende il monitoraggio di alcuni stagisti medici.

Dallo studio condotto è emerso che gli stagisti con un programma tradizionale e un orario di lavoro prolungato di oltre 24 ore hanno commesso il 36% di errori medici più gravi rispetto agli stagisti con un programma che consentiva loro più ore di sonno. I livelli di concentrazione erano drasticamente calati e le performance, ovviamente, nettamente peggiorate.

Recenti esperimenti, inoltre, sottolineano come questa forma di consolidamento della memoria non sia legata soltanto alla memoria cognitiva, ma anche a quella motoria ed emotiva.

Riposare bene per un atleta significa incamerare tutte le conoscenze apprese negli allenamenti del giorno e svolgere performance qualitativamente migliori.

Vien da sé che dormire poco e/o male depotenzia le enormi capacità del nostro cervello e limita la possibilità di apprendere, memorizzare e migliorare in generale come individui, anche da un punto di vista fisico.

SONNO E ENERGIA FISICA

Secondo il National Sleep Foundation dormire dalle 7 alle 9 ore per notte può rendere un atleta performante per le successive dieci ore di attività.

Il sonno è importantissimo per il successo degli sportivi quanto lo sono l’alimentazione e l’allenamento, non solo perché quando si dorme il corpo è in grado di rigenerare o di costruire i muscoli, ma anche perché è un momento fondamentale per ottenere più energia, più coordinazione e, ovviamente, una migliore capacità mentale di concentrazione.

Vari esperimenti sono stati condotti per dimostrare questa tesi, come quello condotto su dei giocatori di basket professionisti. I risultati ottenuti con il monitoraggio degli atleti ha dimostrato come velocità, tempi di reazione e benessere mentali fossero strettamente legati al loro buon riposo notturno piuttosto che ad altri fattori.

Ma questo genere di constatazione, ovviamente, non è legato soltanto a chi pratica sport a livelli agonistici, perché facilmente si applica ad ogni tipologia di individuo.

Uno studio condotto su più di 2800 donne di mezza età ha dimostrato come uno scarso quantitativo di sonno fosse correlato ad una minore capacità di camminare, di trasportare oggetti pesanti e di svolgere in maniera autonoma attività cognitive di diversa natura.

Dormire poco e male inibisce la nostra capacità di esprimerci, muoverci e allenarci come vorremmo, lasciandoci soltanto più stanchi e provati e molto spesso producendo anche disastrose conseguenze per la nostra salute mentale.

SONNO E DISTURBI MENTALI

I disturbi del sonno sono tra le prime cause di angoscia e malessere e spesso sono responsabili anche di condizioni mentali problematiche quali ansia e depressione. Allo stesso tempo, circa il 90% degli individui depressi non riesce ad avere una buona qualità del sonno, come in un problematico circolo vizioso difficile da scardinare.

Gli stessi disturbi del sonno, oggi come oggi, rientrano nell’alveo dei problemi psichici, perché abbassano radicalmente la qualità della vita e possono degenerare in vario modo, tanto sul piano fisico quanto su quello psicologico.

Se per molti di noi la mancanza di sonno deriva principalmente da cattive abitudini come abbondante uso di caffeina o altri eccitanti o stile di vita sregolato, per una percentuale sempre maggiore di persone si tratta di una vera e propria condizione patologica.

Circa un terzo della popolazione mondiale soffre di una qualche forma di insonnia oppure non riposa in modo adeguato.

In questi casi è sempre utile confrontarsi con uno specialista e avviare tempestivamente una terapia per recuperare un buono ciclo del sonno, con dei significativi miglioramenti per tutti gli aspetti della vita.

L’insonnia o disturbi del sonno hanno un ruolo cruciale anche nella nostra vita emotiva e sociale. Grazie a degli studi condotti tramite la tecnica del riconoscimento facciale si è potuto constatare come la privazione del sonno possa rendere incapaci di riconoscere le espressioni facciali degli individui, depotenziando la nostra innata capacità di scorgere negli altri espressioni come rabbia e felicità.

Uno studio nel Journal of Sleep Research ha esaminato le risposte delle persone agli stimoli emotivi e ha dimostrato come l'empatia fosse minore in assenza di un buon riposo notturno.

Non riuscire a decifrare le espressioni altrui comporta delle interazioni sociali sicuramente meno gratificanti, perché lo sviluppo dell’empatia è una delle doti più importanti per stringere e mantenere dei legami. E ovviamente, avere dei rapporti significativi nella vita, tende a farci essere felici e a renderci delle persone più appagate.

Dormire poco, quindi, ci procura uno stato di stress e di malessere fisico e psicologico, ma può intaccare anche la salute dei nostri organi interni e provocare dei forti scompensi all’equilibrio del nostro organismo. A risentirne in particolar modo sono cuore e intestino.

SONNO E SISTEMA CARDIOVASCOLARE

Una review di 15 studi scientifici ha dimostrato la profonda correlazione tra disturbi del sonno e problemi cardiaci. Attacchi di cuore o infarti, infatti, sono più probabili nei soggetti che non dormono tra le 7 o 8 ore a notte.

Uno dei punti cruciali per chi soffre di problemi cardiaci è l’alta pressione del sangue che secondo il Center for disease Control and Prevention (CDC) si autoregola adeguatamente con un buon riposo notturno, riducendo significamente anche il rischio di sviluppare specifiche malattie cardiache.

Ma non solo. Dormire poco può avere degli effetti anche sull’aumento di peso che, com’è noto, incide e ha delle ripercussioni sul sistema cardiovascolare.

Studi recenti hanno messo in luce come bambini e adulti con poche ore di sonno alle spalle avevano rispettivamente l’89% e il 55% di probabilità in più di sviluppare una forma di obesità.

Questo aspetto è profondamento correlato a tutto il sistema ormonale, responsabile anche della richiesta di cibo da parte del corpo.

Coloro i quali hanno problemi di sonno avranno sicuramente un maggiore appetito e tenderanno a consumare più calorie, sabotando così il sistema di autoregolamento del corpo.

Uno studio del Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America mette in luce come la mancanza di sonno sia cruciale nel sistema ormonale responsabile della regolazione dell’appetito.

Un corpo meno riposato produce più grelina, l’ormone che stimola l’appetito, ma anche ridotti livelli di leptina, l’ormone che invece l’appetito lo sopprime.

Altri ormoni coinvolti nel ciclo del sonno sono la glicemia e l’insulina.

In uno studio condotto su uomini sani, la mancanza del sonno ridotto a 4 ore a notte per 6 giorni consecutivi ha comportato addirittura dei sintomi da pre diabete, sintomi che si sono ridotti quando le ore sono tornate progressivamente nello standard 7-8.

La glicemia alta e l’insorgenza del diabete di tipo 2, inoltre, sembrano essere più frequenti nei soggetti che dormono per meno di 6 ore per notte.

SONNO E SISTEMA IMMUNITARIO

Un quantitativo di ore ridotto di sonno è correlato ad un aumento delle infiammazioni. La perdita di sonno attiva dei marcatori indesiderati e aumenta il danneggiamento delle cellule, provocando anche delle infiammazioni a lungo termine. Esiste un collegamento diretto tra il dormire a sufficienza e ridurre l'infiammazione nel corpo.

Uno studio del World Journal of Gastroenterology suggerisce un legame molto forte tra la privazione del sonno e le malattie infiammatorie intestinali che colpiscono il tratto gastrointestinale delle persone.

Lo studio ha dimostrato che la privazione del sonno può contribuire a queste malattie e che queste, a loro volta, possono contribuire alla privazione del sonno.

Altre indagini hanno dimostrato come le persone affette dalla malattia di Crohn e con poche ore di sonno alle spalle tendessero a peggiorare lo stato di malattia rispetto a quelle che si concedevano tra le 7 e le 8 ore di sonno per notte.

Non solo. Un ampio studio di 2 settimane ha monitorato lo sviluppo del comune raffreddore dopo aver somministrato alle persone gocce nasali con il virus del raffreddore. È stato scoperto che coloro che dormivano meno di 7 ore per notte avevano quasi 3 volte più probabilità di sviluppare un raffreddore rispetto a coloro che dormivano 8 ore o più.

Dai diversi aspetti emersi e dal gran mole di studi presi in considerazione risulta chiara l’importanza del sonno per il benessere psicologico e fisico degli esseri umani. Avere delle abitudini sregolate e rinunciare al meritato riposo per lavorare, studiare o svolgere tutti quei compiti rimandati troppo a lungo non soltanto non risulta essere una strategia vincente, ma avrà anche degli effetti molto negativi sulla salute generale.

Trovare il proprio equilibrio, ascoltare il corpo e le sue esigenze e dedicare le giuste attenzioni a noi stessi sono i passi fondamentali per avere una vita sana, produttiva e felice.

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